Полное руководство по гребле для тренировок

Чтобы выполнить кардио-тренировку для всего тела с низкой нагрузкой, попробуйте греблю. Узнайте о гребном тренажере, преимуществах гребли и многом другом.

Гребные тренажеры могут показаться немного более загадочными, чем беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер, которые вы, возможно, использовали в прошлом и нашли довольно интуитивно понятными. Но если вы ищете универсальную и удобную для начинающих тренировку для всего тела, упражнения на гребном тренажере в помещении могут стать вашей новой любимой тренировкой.

«Гребной тренажер в помещении имитирует греблю на воде: движущая сила квадрицепсов, давление на пятки и использование спины для гребли руля по направлению к вам», — объясняет Холли Розер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Гребные тренажеры можно использовать для многих типов тренировок и методов обучения (выносливость, HIIT, корпус и сила и т. д.).

Хотите воспользоваться всеми преимуществами гребли, не намокнув? Читай дальше.

Независимо от того, была ли в вашей школе собственная команда по гребле, вы проводили время у воды или просто слишком много раз смотрели «Дневник памяти», вы, вероятно, знакомы с тем, как выглядит процесс гребли. При гребле в лодке на воде используется сила вашего тела, чтобы двигать лодку вперед или назад с помощью ручных весла.

Гребной тренажер в помещении позволяет вам выполнять эти «гребковые» движения так же, как гребцы на воде. «На разных этапах гребли ваша верхняя часть тела, корпус и нижняя часть тела (ягодицы и квадрицепсы) активируются и участвуют в упражнении», - объясняет Айсия Рафаи, олимпийский гребец, спортивный консультант и спортсменка Hydrow. Задействование всего тела является одним из ключевых преимуществ гребли для упражнений: с помощью всего лишь одного тренажера вы задействуете все основные группы мышц, обеспечивая эффективную тренировку с низким уровнем воздействия.

Первое восхождение на гребной тренажер может быть пугающим. Но как только вы поймете, как настраивать машину и что означают все эти цифры на мониторе, вы сразу же сможете грести. Для начала сядьте на выдвижное сиденье и пристегните каждую ногу к подножкам. Ремни для ног должны растягиваться по самой широкой части стопы, поэтому при необходимости найдите время, чтобы отрегулировать их.

Каждый монитор для гребли в помещении немного различается в зависимости от производителя и модели, но есть несколько важных цифр, которые следует понять, прежде чем приступить к работе.

Когда вы пристегнуты ремнями и включен монитор, пора начинать грести. Правильный ход гребного тренажера осуществляется через три положения:

Обучение правильной технике гребли может потребовать практики. Если вы не уверены, правильно ли вы это делаете, попросите тренера в вашем спортзале помочь вам. В Интернете также есть множество бесплатных обучающих видеороликов, в которых обучают технике гребли в помещении.

Что делает греблю отличной тренировкой? Вот несколько преимуществ гребли, которые можно ожидать, если включить греблю в свою программу тренировок.

«Гребля в помещении задействует почти все мышцы вашего тела», — говорит Рафаи. Исследования подтверждают это: исследование Английского института спорта измерило влияние тренировок по гребле на организм и показало, что гребля в помещении задействует 86 процентов ваших мышц для настоящей тренировки всего тела. При каждом гребке ваше гребное движение задействует ваши руки, корпус и заднюю часть тела (то есть ноги, ягодицы и спину), что делает эту тренировку одной из самых эффективных.

А если вы склонны весь день валяться за столом, гребля — одна из лучших тренировок для осанки. «Поскольку гребной тренажер в основном задействует ваши ноги, корпус и спину, он имеет множество преимуществ в осанке и является отличным инструментом для задействования задней цепи [задней части] тела», — Джозеф Илустрисимо, персональный тренер, сертифицированный ACSM, ранее рассказал Shape. К вашему сведению, ваша задняя цепь имеет решающее значение для исправления плохой осанки, которая является распространенным результатом культуры WFH - поэтому, если вы знаете, что у вас есть риск развития горба вдовы, гребля несколько раз в неделю может помочь компенсировать это.

Гребля — это тренировка с низкой нагрузкой, а это значит, что она оказывает меньшую нагрузку на суставы и связки, поскольку обе ноги остаются на тренажере. Использование гребного тренажера означает, что вы можете двигаться в своем собственном темпе, при этом тренируя все тело. По этим причинам для тех, кто новичок в тренировках, гребной тренажер может стать отличным стартом.