Три головы лучше, чем одна: прорабатываем разные части трицепса

Три головы лучше, чем одна, верно? Прежде чем я продолжу, выкиньте свои мысли из сточной канавы, поскольку я, очевидно, имею в виду трехглавую мышцу.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки.

Теперь давайте рассмотрим каждую головку более подробно:

Длинная головка трицепса прикреплена к плечу и доходит до локтевых суставов (отсюда и длинная головка) и расположена на задней стороне руки.

Оптимальными тренировками для длинной головы будут упражнения, состоящие из полной амплитуды движений и хорошего сокращения, а когда руки над головой, обе эти вещи вступают в игру. Таким образом, лучшими тренировками для длинной головки трицепса будут разгибания над головой и разгибания черепа.

Боковая головка наиболее заметна и находится на внешней стороне руки. Когда вы становитесь очень худыми, трицепс может выглядеть почти «оперенным».

Оптимальными тренировками для боковой части головы будут тренировки с руками по бокам и пронированным хватом (сверху). Поэтому такие упражнения, как разгибание троса, отдача назад и жим вниз хватом сверху, идеально подходят для этой части мышцы.

Это наименее заметная из трех фигур, она расположена ниже, чем длинная голова, ближе к туловищу, но то, что она наименее заметна, не означает, что на ней можно расслабиться. Это добавляет приличную массу и придает руке более полный и завершенный вид.

Оптимальными тренировками будут тренировки с руками по бокам и супинированным хватом (нижним хватом), поэтому лучше всего подойдут такие упражнения, как отжимания троса обратным хватом.

Теперь некоторые упражнения, несомненно, будут нацелены на более чем одну голову одновременно, поэтому такие упражнения, как дробление черепа, на самом деле нацелены на длинную и боковую головку, а такие упражнения, как жим лежа узким хватом, отдача назад, отжимания вниз (отжимания) и даже ромбовидные отжимания. фактически поразит все 3 головы.

Итак, теперь вы знаете, как распределяются трицепсы, и ниже я перечислил серию упражнений, которые обеспечат проработку всех трех головок во время вашей следующей тренировки трицепсов.

Это многосуставное комплексное упражнение, которое воздействует на все три головы и позволит вам нарастить больше силы, поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами.

Совет: расположите руки на расстоянии примерно 7–8 дюймов друг от друга, чуть дальше, чем центральная насечка на штанге (которая обычно составляет около 5 дюймов), поскольку подход слишком близко может привести к травме.

Это сложное упражнение — одна из любимых техник тяжелой атлетики, используемых китайскими штангистами, особенно когда оно выполняется с дополнительным весом (либо поясом для отжиманий, либо гантелью между ногами). Это не только поможет вам нарастить силу, но и задействует одновременно все три головки трицепса, при этом медиальная головка активируется в верхней части разгибания.

Совет: держите тело в вертикальном положении, если пытаетесь проработать трицепс, так как наклон вперед во время движения приведет к большей нагрузке на грудь.

Это упражнение задействует все 3 головки трицепса, но, меняя крепление троса, вы можете и нагрузить конкретные головки.

Совет: не стойте слишком близко к канатной вышке, сделайте шаг назад и наклонитесь вперед к блоку, а затем начните подход, отведя руки от туловища.

Вы должны убедиться, что ваше предплечье и трицепс находятся под прямым углом (90 градусов) на этапе нагрузки движения.

Крепление к перекладине с широким хватом: этот хват будет шире, чем ширина плеч, и будет сосредоточен на медиальной части головки.

Крепление веревки: этот захват добавит нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Крепление прямой штанги: штанга добавит нагрузку на длинную головку трицепса.

Крепление V-образной перекладины: эта перекладина добавит больше нагрузки на боковую головку трицепса.

Некоторые из вас могут подумать, что французский жим — это то же самое, что и разгибание трицепса лежа, но разница в том, что французский жим выполняется либо сидя, либо стоя, и предпочтительно выполняется с грифом EZ.