3 правила тренировок и тренировок при травме

Получить травму – это отстой, но это не значит, что ты не можешь продолжать тренироваться. Вот как вы можете (безопасно) продолжать получать прибыль.

ТРАВМЫ - отстой. От этого никуда не деться. Особенно, когда вы не можете использовать одну из своих конечностей — независимо от того, находитесь ли вы в гипсе, корсете или просто ограничены указаниями врача.

Боль и травма от травмы достаточно тяжелы. Затем вам нужно восстановиться, что, вероятно, означает, что вы отвлекаетесь от своих стандартных тренировок, сокращая любые цели, которых вы стремились достичь. Но то, что вы получили травму, не означает, что вам нужно полностью прекратить тренировки, пока травма полностью не заживет. Вам просто нужно понять, как разумно обойти свои ограничения.

По словам фитнес-директора Men's Health Эбенезера Сэмюэля, CSCS, при правильном подходе - и, что немаловажно, с одобрения вашего врача - все еще есть способы продвигаться вперед по плану тренировок, пока вы восстанавливаетесь после травмы.

Прежде чем пойти ва-банк, просто запомните два основных правила:

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после операции или другого типа травматического повреждения, организму необходимо восстановиться. Ваш врач – лучший источник, который поможет вам вернуться к 100 процентам.

Немного сбавьте высоту, когда дело доходит до громкости и нагрузки. Вы все еще в процессе исцеления. Сейчас самое время внести некоторые коррективы, сохраняя при этом возможность усердно тренироваться.

После того, как вы установите эти флажки, пришло время скорректировать свой план тренировок, включив в него эти три правила для разумной и эффективной тренировки даже после травмы. Вы все равно добьетесь успеха, даже если вам будет немного больно. «Вы превратите эту травму в возможность», — говорит Сэмюэл. «Мы не только собираемся нарастить мышечную массу прямо сейчас, но и настроимся на большие успехи в будущем».

Обычно сложные упражнения подходят, когда вашей целью является наращивание мышечной массы, но если у вас вышла из строя одна конечность, идеально уменьшить напряжение в этой области, насколько это возможно. Лучше всего это сделать с помощью изолирующих упражнений. Например, если вам больше не подходят тяжелые становые тяги и приседания, атакуйте нижнюю часть тела такими движениями, как разгибания ног и подъемы икр.

Если вы боитесь выглядеть неуравновешенным чудаком после тренировки только одной стороны тела, расслабьтесь. У вас не получится иметь несовпадающие размеры рук или ног, если вы сместите внимание на одну сторону тела — это фитнес-миф. На самом деле исследования говорят об обратном: тренировка здоровой стороны, пока другая сторона восстанавливается, может помочь вам избежать потери мышц на травмированной конечности. Таким образом, используя одностороннюю тренировку, можно (и даже рекомендуется) сильно атаковать эту сторону независимо от упражнения, от жимов до тяг. Загружайтесь и вперед.

Если вы отказываетесь от поднятия тяжестей, к которым привыкли, вы больше не посылаете организму необходимые гормональные сигналы для роста. Решение: возьмите тяжелый вес — например, самую тяжелую гирю, с которой вы можете справиться — и выполните как можно больше приседаний с одной стойкой. Выполняйте болгарские сплит-приседания или другие упражнения, которые позволяют вам работать с тяжелым грузом, занимая при этом смещенную стойку, которая позволяет вам безопасно бросить себе вызов.

Как делать выпады с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Как выполнять отжимания на наклоне

Как выполнять разгибание трицепса с гантелью лежа

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Как выполнить отжимание при дефиците

4 ошибки в тренировках с собственным весом, которых следует избегать

Как выполнять плио-отжимания

Как сделать ягодичный мостик

3 схемы дроп-сетов, которые взорвут ваши бицепсы

Как выполнять упражнение «Раскладушка»

Тяга широчайших мышц узким хватом