Укрепите корпус с помощью упражнений, которые можно выполнять дома, используя только бумажную тарелку.

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как «Создатель мобильности», является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, тренером по разуму и телу в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения боли в спине».

Поскольку до весны еще почти месяц, продолжающаяся зимняя погода и более короткие дни с меньшим количеством солнечного света могут сказаться на вашей мотивации выходить на улицу и заниматься спортом. Понятно, что вы можете отказаться от посещения тренажерного зала, предпочитая оставаться дома уютно. Но не позволяйте зимней хандре мешать вам двигаться!

Как использовать одну гантель для тренировки всего тела

Проявив творческий подход, вы можете выполнять необходимые упражнения дома не только для улучшения своего физического здоровья, но и для увеличения количества химических веществ в мозгу, отвечающих за хорошее самочувствие, серотонина, дофамина и норадреналина, которые помогут вам преодолеть депрессивное состояние.

Есть много способов быстро и просто тренироваться, не выходя из дома, без дорогостоящего спортивного оборудования. Если проявить немного изобретательности, ручки от метлы, рюкзаки и другие предметы повседневного обихода могут послужить полезными инструментами во время тренировки. Если у вас есть доступ к лестнице, вы можете выполнять множество упражнений, используя всего две лестницы. Для упражнений можно использовать даже бумажную тарелку.

Да, всего лишь одна бумажная тарелка может обеспечить все средства, необходимые для удивительно сложной тренировки всего тела, которая укрепляет корпус и улучшает баланс. Это может показаться надуманным, поэтому я изложил упражнения ниже и включил видеоинструкцию в начало статьи, чтобы вы могли попробовать их сами.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

Пропустите посещение тренажерного зала и выполняйте эти 6 упражнений с собственным весом дома.

Выполняйте от восьми до 10 повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, сохраняя при этом концентрацию на хорошей форме и хорошем дыхании. Нестабильность бумажной тарелки — вот что создает проблему. В каждом упражнении та сторона вашего тела, которая не использует бумажную тарелку, является стабилизирующей стороной, поэтому эта сторона будет чувствовать напряжение от более интенсивной работы по поддержанию баланса.

Если вы боретесь с ограничениями в силе или балансе, начните с отработки движений, используя предложенные модификации для каждого упражнения.

Поставьте одну ногу на бумажную тарелку и верните эту ногу обратно в положение выпада, согнув колено и, если возможно, слегка постукивайте ею по полу. Передняя нога также должна согнуться в положение выпада, при этом колено должно находиться над лодыжкой.

Используйте силу корпуса и стабилизирующую переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

Как изменить: уменьшите расстояние откатывания назад и положите руку на стену, если у вас проблемы с балансом.

Из положения стоя поставьте одну ногу на бумажную тарелку и выполните выдвижной боковой выпад, отведя ногу в сторону, одновременно приняв положение полуприседа с противоположной ногой. Держите грудь поднятой, стараясь не слишком сильно наклоняться вперед.

Используйте силу корпуса и стабилизирующей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

Как изменить: если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать положение полуприседа, вы можете поставить стул под бедро, чтобы сидеть на нем, выдвигая противоположную ногу. Положите руку на стену, если вам нужна помощь с балансом.

Из положения планки на полу, поставив ноги чуть шире бедра, чтобы обеспечить противовес, положите одну руку на бумажную тарелку. Сохраняя сильный корпус и нейтральный позвоночник, делайте круги с блином на полу.

Идите настолько широко, насколько позволяет ваша подвижность плеч, сохраняя при этом возможность стабилизироваться. Сделав четыре круга в одном направлении, пройдите в другом направлении еще четыре круга. Перейдите на другую сторону и повторите узор из четырех кругов в каждую сторону.